筋トレを始めようとしても何から取り組んでいいのか分からない方のために、初心者向きの筋トレ方法を教えます。
単に筋トレと言っても、何種類もあります。
鍛えたい部分によって様々な方法があるので、これから紹介していきますね。
まず、自重トレーニングというのは、自宅で簡単にできる筋トレです。
家で行うトレーニングのメリットは色々とあります。
・お金が掛からない
・好きなタイミングで行える
・自分の鍛えたいところだけ行える
・誰にも見られずに行える
・好きなBGMをかけながらできる
などなど、このようなことがメリットしてあげられます。
では、1つずつ説明していきますので、これから自重トレーニング始めようとしている方は参考になさってみてください。
余計なお金が掛からないでできる
ジムなどに行くと入会金や毎月のジム料金が掛かりますよね。
例えば土曜・日曜・祝日も含めたプランにすると、おおよそ10000円くらい掛かります。
しかし、自宅で行う場合ではお金はかかりません。
自分の好きなタイミングでトレーニングできる
ジムと違って自分の好きなタイミングで筋トレをすることができるので時間に縛られることなく気軽に筋トレができます。
その日の体調や気分で好きなようにできるのが自宅でできるメリットとなります。
鍛えたい部分だけできる
カラダの鍛えたい部分だけ好きなだけ鍛えることができます。
器具を使って行う方法もいいですが、使い慣れないとケガをしてしまうこともあるので簡単にできる腹筋などから始めてみましょう。
周りを気にせずにトレーニングすることができる
ジムなどに行くと周りが気になってトレーニングすることが恥ずかしいと思い集中することができないという方には自宅で行うトレーニングは快適です。
集中して行うことで自分のモチベーションも変わってくるので良いかと思います。
好きなBGMでより効率よく筋トレができる
自分の好きなBGMをかけてトレーニングすることでモチベーションをあげることにも繋がります。
直ぐに飽きてしまう方はBGMを変えて楽しくトレーニングしてみましょう。
初心者のための簡単筋トレ方法
自宅で簡単に筋トレを行う前はなるべくストレッチをやるようにしてください。
筋トレ初心者の方で多いのがケガをしてしまうことです。
やり始めはムリをしてしまうことも多いのでなるべくストレッチするようにしてください。
ストレッチは体調を整えてくれることもできるので初心者の方は毎日少しの時間でもいいので行ってください。
ストレッチの効果について
・けがをしにくくなる
・体のコリをほぐせる
・むくみ・冷え性改善
・姿勢が改善できる
・リラックス効果
このようにストレッチにはいろいろな効果があるので、初心者の方はやってみてはいかがでしょうか。
それでは筋トレについて説明していきます。
初心者の方は筋トレを自宅でどのようなことをしてよいかわからないですよね？
例えばですが、毎日エレベーターを使うのをやめ、階段を使うことも1つの筋トレ方法となります。
階段を上り降りする時に少しでもいいのでお腹に力を入れることで、腹筋を鍛えることができますし、脚を使うので太ももの筋肉を鍛えることができますので下半身の筋トレを行うことができます。
階段を昇り降りすることでお尻部分にある「大臀筋」・太ももの後ろ側にある「ハムストリングス」が鍛えられます。
エレベーターから階段を使うことを1ヶ月試すだけで、筋肉量・骨密度は増え、体重・体脂肪が減るので効率よく鍛えることができます。
壁を使った筋トレとしては通常の腕立て伏せは苦手な方で簡単に行うことができるのでおすすめです。
やり方としては、壁から30センチほど離れて両手を壁につき肩から足首まで直線になった状態で腕立て伏せをします。
回数ですが、10回を3セットほど行えば二の腕を鍛えることができます。
また、慣れてきたら壁からカラダを離すと負荷がかかりますので試してみてください。
このやり方であれば女性の方でも簡単に腕立て伏せができると思います。
痩せる筋肉と言われる肩甲骨の筋トレ
むくみや冷えの改善には肩甲骨周りの筋トレがおすすめです。
肩甲骨は別名「天使の羽」などとも呼ばれます。
肩甲骨を鍛えることで血流が良くなることや脂肪燃焼効果が期待できるので女性の方には特におすすめの筋トレです。
肩甲骨をたくさん動かすことによって、肩甲骨周辺の筋肉も刺激をうけ肩こり改善、猫背改善といった効果が期待でき、キレイな姿勢をたもつことができます。
キレイな姿勢になることで首がスッキリ見えることや、小顔効果などが期待できるので、女性の方はぜひ試してください。
まずやり方ですが、1日に3分ほど肩甲骨を内側に寄せるように引き締めます。
引き寄せた状態で30秒ほどキープした状態にします。
この動きを5回ほど行うことで肩甲骨周りの血流がよくなりコリが取れます。
ただ、寄せるだけの筋トレなのでオフィスや自宅で場所を気にせずに行うことができます。
ぷにょぷにょ二の腕引き締め筋トレ
女性が夏などに一番気になる部分と言ったら腕ですよね！
特に二の腕が引き締まっていなければ、Tシャツなどを着ても気になる部分の1つです。
二の腕の筋トレで簡単な方法をご紹介します。
両腕を斜め後ろに45度くらい状態にします。
そこから缶詰のフタを閉めるような意識をして、時計回り、反対周りと行うだけで二の腕は引き締められます。
また、この時に肩甲骨を寄せた状態で行うと二の腕と肩甲骨の引き締めを同時に鍛えることができます。
二の腕にはリンパ節もあるので、刺激をすることによって老廃物を流すことでたるみを解消することができます。
お尻引き締め筋トレ
お尻は小さくてプリっとした形がいいですよね！
女性なら特にそう思うはずです。
ただ、日常生活を送っているとなかなかお尻の引き締めはできませんよね。
そこでご紹介したいのが「ヒップリフト」という筋トレです。
このやり方はとても簡単なので、ちょっとした時間にできるのでおすすめです。
まず、横に寝そべり膝を曲げ腰を水平方向に動かすことを、10～15回行うことで
お尻を引き締めることができます。
ヒップリフトの効果を高めるためには呼吸法も大事になってきます。
お尻を上げる時には息をゆっくり吐き、下す時にはカラダ全身に行き届くように吸い込みましょう。
ヒップリフトはお尻だけではなく体幹を鍛えられるのでおすすめの筋トレとなっています。
毎日行うことで確実に引き締まっていくので、継続できるように頑張りましょう。
また、自宅で筋トレを行う場合にはできるだけ、大きな筋肉から鍛えるようにしましょう。
なぜ大きな筋肉から鍛えるとよきかと言いますと、大きな筋肉＝大きなエネルギーを消費するため、特にダイエットをしたい方にはこの方法がおすすめです。
小さな筋肉から鍛えていきますと、後半は大きな筋肉を使うまでカラダが持たなくなってしまうからです。
継続して行うためには月曜はヒップリフトなどと、曜日でやる部位の筋トレを決めた方が続くと思いますのでアレンジしてみると良いかもしれません。