今までダイエットをして成功した人、失敗した人、リバウンドした人といろいろといると思います。
この中でも若い時に比べると40代以上の方は特に痩せづらくなるのを経験したことがありませんか？
そうなんです！簡単には痩せなくなったんです！
この原因として若い時に比べ基礎代謝が落ちてしまっているため体重が落ちない、痩せないということが起きてしまいます。
そこで紹介したいのが、筋トレです。
筋肉を付けることによって痩せやすい体質・太りにくい体質へとカラダは変わります。
ただし、筋トレをただ行うだけではダメです。
筋肉を効率よく付けるためにはやはり食事が大事になっていきます。
食事で一番必要なことは、「タンパク質」です。
効率よく筋肉を作るためには、必須アミノ酸タンパク質を食事から摂るためには、魚・肉・大豆製品・卵・乳製品から摂ることが重要となります。
1日のタンパク質の摂取量としては、運動量などにも異なりますが、体重55キロの場合ですと55～77ｇほどが目安となっています。
また、タンパク質を大量に摂取してしまうと、体脂肪が増えてしまうので注意する必要があります。
食事からタンパク質を摂取することが大事
タンパク質を摂りたいと思っていても何がいいか分かりませんよね？
その中でもタンパク質は私たち人にとってはとても大事な3大栄養素の1つとなっているものです。
他の2つと言えば、炭水化物、脂質です。
このタンパク質は私たち体の中で分解されてアミノ酸となるものです。
タンパク質の役割としては主に筋肉・ホルモン・酵素などといったカラダを作るための材料の1つとなっています。
タンパク質を多く含む食材は以下になりますので、参考にして食事に加えてみてください。
肉類
肉類にはタンパク質が多いので積極的に食事に取り入れた方がよろしいです。肉の部位にもよりますが、なるべく油を摂りすぎないようにしましょう。
- 鶏むね肉
- 鶏ささみ
- 牛ヒレ肉
- 豚ヒレ肉
- 豚もも肉
- レバー
- 砂ぎも
魚類
魚類にも多くのタンパク質を含んでいる食材は多いです。肉類よりも脂質が少ないので効率よくタンパク質を摂ることことができます。
- 鮭
- マグロ（ツナ）
- アジ
- アナゴ
- サバ
- エビ
- タコ
上記に記載した食材を摂り入れた食事することで、効率よく筋肉が大きくなるので積極的に食事加えるようにしましょう。
食事の時間や種類で気を付ける事
筋肉を付けるためのトレーニングの中で食事を摂る時間は重要です、摂る食事内容によっても筋肉が付くか変わります。
それでは食事の摂り方について紹介していきます。
朝食編
まず朝食ですが、1日の始まりでもあるのでしっかり摂りましょう。
何故、朝食が必要かといいますと睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉には欠かせないタンパク質が多く消費されます。
夕食で摂ったタンパク質は成長ホルモンの分泌、代謝維持のために消費されてしまうのです。
そのため朝起きた状態では脳への栄養も不足してしまうので、仕事、勉強といったことに集中できなくなってしまうので朝食はなるべく摂った方がよいのです。
一日の始まりとしてカラダの体調を整えるためにも必要なことなのです。
では、どのような食事がいいのかご紹介していきます。
和食の場合
- ご飯１膳
- 焼鮭
- 玉子焼き
- ほうれん草のお浸し
- 豆腐とわかめの味噌汁
洋食の場合
- 食パン１枚
- ギリシャヨーグルト
- ハムエッグ
- 野菜サラダ
- 牛乳
ギリシャヨーグルトは余分な水分を取り除き濃厚さとクリーミーさがあるヨーグルトとなっています。
他のヨーグルト同様、ビフィズス菌や乳酸菌は入っていますが、低糖質でありタンパク質が多く腹持ちがよいと言われています。
筋肉を付けたい方は、いつものヨーグルトからギリシャヨーグルトに変えてみることをおススメします。
昼食編
昼食の摂り方としては、品数を豊富にすることをおススメします。
ラーメン、うどんなどは単品で糖質が多く含んでいるため栄養のバランスが悪いです。
カラダに必要な栄養素を摂るためにはご自身で作られるお弁当などに色々な食材を摂り入れるようにしましょう。
作れない方はコンビニなどを利用や外食ではランチセット・定食などがよろしいかと思います。
コンビニ
コンビニを利用することは大変便利です。コンビニ内にはタンパク質を多く含んでいる食材があるので、気軽に選ぶことができます。
- サラダチキン
- ゆで卵
- 野菜サラダ
- ブランブレッド
- 豆乳
外食
外食はカロリーも高いですし、筋肉のことを考えて注文しなければならないので、メニュー表などの表記を参考にしてメニューを選ばれるとよろしいです。
- サーモンとほうれん草のクリームパスタ
- サラダ
- コンソメスープ
夕食編
1日の終わりの食事ですが、理想としてはなるべく19:00ころまでに自炊して摂られることが理想です。
夜なのでできるだけ、炭水化物は少なめにしてなるべくタンパク質多めの食事にしましょう。
また、トレーニングを行う日、行わない日といった場合には食事も変わってきますので、その点も考えて夕食のメニューを決めましょう。
トレーニングを行うのであれば、できるだけトレーニングの1時間前までに消化のよい食事を心掛けるとなおよろしいかと思います。
また、トレーニング前に脂質の多い食事はなるべく避けるようにしてください。
この理由としては、脂質は消化するため胃腸に負担を掛けてしまうからです。
トレーニング前の食事
- 冷・温 大根おろし豚肉うどん
もし時間がなければ、柔らかいバナナやアボカドなどといったカリウムを含む食品がよろしいです。
これらの食品は筋肉の収縮を正常に保つので運動前にはピッタリの食品となっています。
トレーニング後の食事
筋トレ後はなるべく30分以内にプロテインを摂るようにしましょう。
運動後に炭水化物を摂取することはなるべく避けましょう。
炭水化物を摂取すると血糖値が上昇しインスリンが上昇してしまい脂肪燃焼効果を下げてしまうからです。
理想なのはゆで卵やサラダチキンなどタンパク質が多く含まれている食品を摂るようにしましょう。
筋肉をより効率的に付けるためには、高タンパクの食事を心がけることがとても重要となりますので、バランスのよい食事を心掛けてください。また、トレーニングを行わない日の食事ですが、消費カロリーがトレーニングした日に比べると少ないので食事制限をしがちになりますが、トレーニングをしない日こそ筋肉は発達しているので、そういう時こそカラダに良い栄養素を摂り入れるようにしましょう。
食事を摂る時のポイント
食事はとても大事なことですが、何を選んでよいか分からない方もいらっしゃると思うので、ちょっとしたポイントをご紹介したいと思います。
サラダを選ぶにもチキンや海藻などが入ったボリュームのあるサラダを選ぶようにしましょう。
ここで注意しなくてはならないのがポテトサラダです。
ポテトは糖質が多くイモなので、なるべく避けるようにしてください。
肉・魚料理を選ぶポイントですが、低脂質で高タンパクな料理を選べるようにし、なるべくフライ調理したものではなくお刺身、焼き、煮込み調理した料理を摂るようにしてください。
また、夜遅くに食べる食事ですがラーメンやうどんなどよりもお粥やお茶漬けなど軽いものにした方がよいでしょう。
かなり遅い時間になる場合には、タンパク質が効率よく摂れるプロティンを水で混ぜて飲むことや豆乳を飲むことをおススメします。
筋トレと食事についてでしたが、これからが全て正しいわけではありませんが、ご自身で色々と行ってみて自分なりに合うやり方を見つけてみるのもよいかと思います。
筋肉を付けるためにも栄養バランスの摂れた食事にし、しっかりトレーニングをしましょう。